浅谈普拉提运动对体育舞蹈（摩登舞）的积极影响

       作者：杨轶涵

单位：武汉体育学院  湖北  武汉 430000

摘要：普拉提是由德国著名运动康复专家约瑟夫·普拉提发明并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促 进整体健康的锻炼体系。普拉提的练习重点是加强围绕和支撑躯干的核心肌肉的力量。专业舞者把普拉提作为一种练习手段已经有数十 年了，高水平运动员也通过普拉提来提高力量、柔韧性并预防运动损伤。通过普拉提对核心力量和伸展性训练引入体育舞蹈训练中，是运 动员的核心肌群协调发展，核心关节更加稳定牢固，从而增强了体育舞蹈运动员中段（核心肌群）的控制力，更好表现舞蹈。

关键词：普拉提核心肌群中段积极影响

1、对普拉提的概述

1.1、普拉提的起源和特点 普拉提训练法是由德国人约瑟夫˙普拉提创立并推广的，集瑜 伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，加入舞蹈元素并在自身长期 的锻炼过程中积累总结的一套独特的均衡肌体的训练体系。通过有 意识的控制身体，集中注意力于动作的细节，配合特有的呼吸方式 来提高练习者的整体健康。

普拉提运动强调身体的核心部位，即锻炼中心区域的肌肉（以 脊柱、骨盆为中心，围绕腹部、腰部一带的肌肉群）。普拉提所有的动 作都依靠身体的核心力量来提供稳定的肌力，每个动作开始前都要 收小腹，以刺激深层核心肌群，使它们变得更强健。而呼吸和运动的 配合是普拉提训练的核心，通过大脑意识控制，配合一系列连贯流 畅的身体动作和精准的呼吸，从而达到对我们人体核心肌群的深层 次锻炼。提高柔韧平衡、改善不良体态、缓解压力。

1.2、普拉提的呼吸特点 （1）鼻吸口呼，吸气胸腔向两侧扩张。在练习普拉提的过程中需 要下腹部的核心肌肉始终处在轻微收缩的状态下，我们不能使用这 些肌肉来吸入身体用力所需的更多氧气。 （2）有意识、有控制的呼吸，并与动作协调的结合在一起，避免 憋气。 （3）身体静止时吸气，运动时呼气。即，肌肉受力时是呼气。这样 更好的缓解肌肉紧张时身体内部的压力。 （4）在身体的肌肉逐步变得紧张的时候，加强意念的控制，将更 多的意念放在自己的呼吸之上，关注自己的呼吸，来减少肌肉酸痛的敏感度。

1.3、普拉提“核心”的概念 身体核心是指躯干的中下部位，包括骨盆和腰背部，是身体的 中间部位，它是人体运动时的力量源泉。而身体的核心是看不见的， 它由一条薄而宽的肌肉带和靠近内脏器官外部的中空椭圆行的连 接组织构成。普拉提将人体的肌肉分成两大部分，固定肌和运动肌。 固定肌是固定脊柱和骨盆的深层肌肉，主要作用是保护脊柱和保持 正确的身体姿态，能保持长时间收缩而不易疲劳。普拉提练习主要 针对固定肌，那些位于躯干下部的肌肉，即横膈肌、腹横肌、多裂肌 和骨盆底肌。拥有让人羡慕的腹部肌肉就等于拥有了足够的核心力 量吗？当然不是。骨盆底肌的力量薄弱极有可能造成腰部的不稳定， 而腹横肌的力量薄弱又会使下背部的脊柱缺乏稳定性。腹横肌相对 于腹直肌和腹斜肌来说位置更深层， 并且他的纤维走向是横向的， 所以很难触及到，而传统的腹肌练习是很难刺激到的，比如：仰卧起 坐。而普拉提的练习中所有的动作都起源于“核心”，数百个动作都 是针对核心肌肉的，更强调深层肌肉的训练，强调运动中的控制。骨盆底肌群的稳定和脊柱的始终中立是保证可以正确使用肌肉，刺激 核心、维持动作精确的前提。所以普拉提的练习提倡双边的、平衡的 肌肉发展并同时提高柔韧性。

2、发展体育舞蹈（摩登舞）中段力量的重要性

2.1、站立姿态“腰”的重要性 摩登舞站立的基本姿态，要求练习者身体的提拔，自然直立，双 脚并拢，挺胸立腰，收腰微提臀，双膝微屈，肩膀自然放松。身体的垂 直尤为重要，只有身体垂直，重心才能到达地板，而舞者在舞蹈的过 程中，伴随身体的移动重心以最快的速度跟随以维持身体的垂直变 得尤为重要。摩登舞要求练习者腰部撑紧，腰力上提，中段是直立 的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧腹 部要收缩，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使 整个身体线条笔直挺立。

2.2、摩登舞中身体的连接 在体育舞蹈运动中，尤其是摩登舞中所有的技术，都是建立在 男女双方身体，尤其是中段密切贴合这一基础之上的。双方腰胯的 配合是形体各个部位配合的重心，核心肌群的稳定性、重要性尤为 突出。舞伴之间良好的身体配合要找到人体舞蹈时纵向的中心线。 这条中心线在肚脐下约2-3 指的位置。男女舞伴调节自己站姿的高 度，使双方的中心线可以重叠。这一点非常重要，中心线的连接，可 以使双方把自己的重量放到对方的身体，使两人的核心力量合二为 一，产生合力去舞蹈。没有这种合力，舞蹈中的任何一方中段的松懈 都会造成舞蹈过程的拉扯或碰撞。通过普拉提的训练，使我们身体 各个部分都处于精确的骨骼排列位置，使舞蹈中舞伴间中段的贴合 更密切、坚实，可以让我们在不引起任何疲劳、紧张和疼痛的情况下更稳定、更自信、更优雅的完成舞蹈动作。

2.3、摩登舞中移动的核心 重心转移靠身体躯干移动带动腿脚移动实现重心的移动到位。 躯干中的腰髋充任重心转移的枢纽。双方腰髋的配合是形体各个部 位配合的中心，也是摩登舞流畅移动的核心。腰髋发动力量转移身 体和引领腿部移动，同时还具有稳定身体重心、平衡身体的作用。如 果说手势的配合像用无形的绳索捆绑一样稳固，那腰胯的配合就像 用无形的针线缝合一样牢靠。它传递的信息最直接、最准确。它的力 感和抗力感，上连手势配合的抗力感，下连足部配合的灵敏感。在实 际运用中，以男士为主，女士积极配合。

移动的核心理念有两个，一是进入地板，二是脊椎先移动。 （1）进入地板。 进入地板也就是把身体的重量放到地板上。这是一个放松膝 盖，向前推动胯部的过程，感受将你的胯部力量放在你的脚趾尖上。 （2）脊椎先移动。 脊椎是我们身体里的中轴线，要从上到下垂直移动。在前进后 退的步型中，启动从脊椎移动首先要收紧腰腹部，利用核心肌群的 控制力，推动脊椎向前移动到极限（感觉要失去平衡了），脚才移动。 在有转度的步型中，男士不论外圆还是内圆，腰胯都要有力感和稳 定感。在花步造型中，这种力感和稳定感显得尤为重要。因为女士要 下腰，腰胯的抗力要更强烈一些。由于女士头部转动大，有些步型还 有规定的转度，而男士头部转动很小，很少有规定的转度，男士腰胯 的力感和稳定感也是实实在在的。当然，女士的腰胯在依靠男士腰 胯的过程中，作为外圈的女士进足还是要有推力，在内圆时的女士 要有帮助男士完成动作的意识。

2.4、摩登舞中舞姿的展现 随着舞蹈感知的不断提高，男女舞伴在配合的过程中中段的贴 位变得尤为的重要，而女士的动作感知和形态表现都依赖于男伴通 过中段的引导和给予完成。无论从简单的“相对位置”到“开式位置” 的引导到还是一些复杂造型的展现，这些都依靠双方身体核心肌群 的工作使整个机体协调起来，男士才能更好地传导、女士才能更好 地接受表现。而在舞蹈的在移动中，男女双方任何一方身体中段的 松懈都会影响舞伴间能量的传递，影响对方甚至整体的姿态，进而 对舞伴能量的传输不敏感，不能做出正确的舞态回应，降低舞伴之 间的整体性和默契度，那么摩登舞的观赏性也就大大地降低了。而 在舞者舞蹈时，如果双方的中段都挺拔、有力，核心区域肌群就能很 好的起到稳定躯体、传输能量的作用，使男舞伴有力、有效的传导给 女伴能量，从而使女伴更好的表现和表演。

3、普拉提对体育舞蹈运动的积极影响

3.1、核心肌群在舞蹈中的的重要性 核心肌群也被称作是我们人体的“力量库”，它由腹部肌群、臀部肌群、下背部肌群环绕身体组成，起到保护脊椎和骨盆的作用。就 像单独的一只筷子无法夹起饭菜一样，人的每一个动作都不是由一 块肌肉独立完成的，而是一组肌肉群共同作用的结果，只有强壮而 放松的肌肉群，才是有力且有效动作的保证。普拉提练习主要针对 的目标肌肉群就是这一肌肉群，身体一旦拥有了强壮和有效的“力 量库”后，体育舞蹈中个体的形态、舞伴的贴位、重心的移动、舞姿的 展现都会变得更加的容易，也使得形态更加优美、贴位更加密切、移 动更为流畅、舞姿更加舒展。

对于职业舞者来说，肌肉力量训练一直是舞蹈基本训练中核心 的问题。任何舞蹈动作的完成，都是肌肉收缩牵动骨骼围绕关节运 动的结果，没有肌肉力量就没有动作，也就不可能有舞蹈表演。舞蹈 力量能力是舞者最重要的基本能力之一，它的发展水平不仅决定技 术技巧的完成质量，还直接影响柔韧、速度、灵敏、耐力等其它基本 能力的发挥。舞蹈力量能力还是一种复杂的基本能力，它是由不同 类型的力量从多方面统一构成的综合能力。舞蹈力量能力在动作中 的作用也是一个复杂的过程，每一个动作都是由多种力量类型从不 同时间、空间上有序作用的综合结果。显然，舞蹈力量能力存在着各 种不同的类型。某一类型的力量好，并不能说明这个舞者力量能力 的各个类型都好。而一方面力量的欠缺，将会对相关方面力量和全 面力量能力产生不利影响。例如，稳定性强的人，不一定控制力量就 好；肌肉耐力好的人，不一定动作速度就快，说明力量能力是有不同 表现方面的。由此可见，舞蹈力量能力是由不同类型构成的，不同力 量能力之间存在着功能性质的差别。一名合格的舞者必须具有全 面、扎实的力量基础，必须经过系统、全面的力量训练。

3.2、核心力量训练对体育舞蹈（摩登舞）的作用

（1）强调伸展。 在体育舞蹈运动中，女士的身体柔韧素质尤为重要。而正确的 拉伸有助于发展柔韧度。普拉提运动作为一种力量型的训练。通过 一系列的伸展练习，使练习者的肌肉保持弹性，舒缓的从静止状态 到运动状态过渡。运动前的拉伸，可以让身体灵活起来，运动后的拉 伸， 可以预防摩登舞连续升降造成的膝部酸痛和局部肌肉发达，通 过对身体核心部位肌肉的伸展锻炼，使身体关节韧带变的柔软有弹 性，从而提高运动员的表现力，更好的展现舞姿。

（2）更深入“核心”。 普拉提的运动特点是有节奏把意念、柔韧、力量有机结合，配合 呼吸对核心肌群进行深层次的锻炼，它特有的横向呼吸方式可以有 效的刺激腹部深层次肌群，同时增进肌肉的耐受力。体育舞蹈运动 对舞者的力量、柔韧、爆发力、耐力都有非常高的要求，核心肌群力 量的训练能增强运动员身体对肌肉出现酸痛的耐受力，从而增强身 体素质，达到提高竞技水平的作用。

（3）更协调、更有控制。 体育舞蹈运动中的单足重心是舞者的一种常态，同时它也是一 种不稳定的平衡状态，若要使舞者在单重心的状态下进行动作并保 持身体平衡就要尽可能的找到脊柱的中立位并且运用它去平稳的 移动，而在普拉提练习的过程中寻找脊柱的中立位必须激发腹部的 深层肌肉，并强调身体持续的向上伸展，它需要完全的注意力去控 制每一个动作，使练习精准而有效。通过普拉提肌肉的控制，练习者 又能更好的了解自己的身体，从而加强对舞蹈动作的控制力。

3.3、普拉提在意识的控制和呼吸的控制上与摩登舞的一致性 普拉提对精力的提升也有一定的作用，它可以使练习者精神放 松，身心更具活力。使舞者在舞蹈练习过程中更专注自己身体的变化，更好的运用意念对身体、步型、方位进行控制。 摩登舞者无论个体的练习还是舞伴间的配合，腹部肌肉始终要 处于良性紧张状态，既不向内过分收紧，也不向外十分突出，胸腔向 两边扩展。吸气时，小腹仍然保持良性的轻微收紧。而这些要求与普 拉提训练的呼吸要求也是一致的。

4.结论

通过对普拉提运动针对核心肌群深层次锻炼的运动特点和摩 登舞中中段的重要性论述，突出普拉提运动有效提高摩登舞者“核 心肌群”（即中段）的力量，使舞者体态优美、贴位紧密、移动轻盈。平 衡发展舞者的力量、柔韧、耐力等。提高体育舞蹈动作的流畅性和优 美度，从而提高舞者的竞技能力与水平。

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2019-05-31